妊娠中のおうちご飯!安心安全で栄養たっぷりのメニューを楽しもう♡

妊娠中のお食事は、お腹にいる赤ちゃんを育てるためにも、太りやすくなっているママの体重管理のためにも、日々意識して気をつける必要があります。

近年は、健康志向の方も増えていて、日頃から食事に気をつけている方も多いですが、アナタの普段の食生活はどうですか?
ついつい高カロリーな外食が続いていたり、丼モノなど単品メニューで済ませていたり、炭水化物の取りすぎなど、栄養面が偏ってしまってる!!なんてことはありませんか?

赤ちゃんや自分のカラダのために食事も気をつけたい気持ちはあるけれど、ところで、どんな風に気をつけたらいいんだろう?  
普段は気にせず口にしている食材でも、妊娠中にママが食べたものは、お腹の赤ちゃんの栄養になるため、気をつけたい成分やポイントを知っておきましょう!

合わせて、妊婦さんにオススメしたい簡単レシピもご紹介します♡

妊婦さんが積極的に摂りたい栄養素は?

お腹にいる赤ちゃんには、すくすく健康に育ってもらいたい!そしてママだって健康できれいでいたいって、誰でも思いますよね。
食事もおいしく、マタニティライフも楽しく過ごすためのお食事ポイントを抑えましょう!

妊娠中は、葉酸、鉄、カルシウムが不足しやすいため、特に意識して摂取する必要があるので、積極的に摂取しましょう!

またこれらの栄養は、お腹の赤ちゃんの発育にもとても必要です!

『葉酸』・・・

細胞分裂をサポートしたり血液を増やしたりするのに必要な栄養素です。
葉酸をしっかり摂ることで、赤ちゃんの脳や脊椎の発達以上になる神経管閉鎖障害のリスクを下げることが可能になります。
そして、産後も葉酸を摂ることで子宮の回復や母乳の質をサポートしてくれるという嬉しい効果も♡

『鉄分』・・・

鉄分が不足すると、立ちくらみやイライラ、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。

赤ちゃんのカラダが作られるとともに血液もさらに必要になります。 
特に妊娠中期以降は、普段の倍の鉄分が必要になります。

あまりに鉄分が不足していると、低体重の赤ちゃんが産まれるリスクも高まってしまうので、積極的に摂取しましょう!

『カルシウム』・・・

カルシウムは、赤ちゃんの骨格を作るのに必要不可欠です。
カルシウムが少なくなると、母体からどんどん赤ちゃんへ流れてしまい、結果ママのカラダが深刻なカルシウム不足に陥ってしまうので、意識して摂るようにしましょう。
カルシウム不足になると、ママの歯や骨に影響が出る可能性があります。

妊娠中に積極的に摂りたいオススメの食べ物♡

赤ちゃんの脳の発育や、ママのカラダにも良い影響を与える身近な食材をご紹介します。

①葉酸を多く含んだ緑黄色野菜

・枝豆
・モロヘイヤ
・ほうれん草
・ブロッコリー

このような緑黄色野菜は、妊娠初期の妊婦さんや授乳中のママに特に必要となる『葉酸』を多く含んでいます。

葉酸とは、水に溶ける水溶性ビタミンの一つで、ビタミンB群の仲間です。

先ほどもお伝えしましたが、葉酸は、妊娠初期の妊婦さんがたくさん摂ると、胎児の神経管閉鎖障害(無脳症、二分脊椎、髄膜溜など)のリスクを減らすことがわかっています。

妊娠1ヶ月前から妊娠3ヵ月までは特に葉酸を積極的に摂るようにしましょう。
厚生労働省から、妊娠中は400μg/日の葉酸を摂取するように推奨されています。

②発芽玄米などの雑穀

雑穀には、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分、マグネシウム、食物繊維など、妊婦さんに必要とされている栄養素が豊富に含まれています。

さらに、こんな嬉しい効果も!
雑穀は、整腸効果のある食物繊維が豊富に含まれていることから、妊娠中に起こりがちな便秘トラブル解消にも役立ちます。

毎日、ご飯を炊くときに玄米をプラスする、パンを買うときは全粒粉入りのパンにするなど、ちょっと心がけてみると良いですね。

③きのこ類

食物繊維豊富、そして何より低カロリーで妊娠中にオススメなのがきのこ類です!
煮物、炒め物、寒い季節の鍋にも!!たっぷり摂取して下さい。

特に、煮物を作るときは干ししいたけを加えることをオススメします。
歯ごたえや旨みが増すので、薄味でもおいしくいただけます。

妊婦さんは特に控えたい塩分が抑えられるメリットがある他、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDも豊富に含まれているので、干ししいたけと一緒にカルシウムを多く含む食材を煮込んで摂取すると良いですね。

妊娠中に不足しがちなカルシウムを効果的に取り入れることができます!

④大豆など、豆、豆製品

大豆など豆製品には、赤ちゃんの健やかな成長に必要なたんぱく質が含まれています。

豆に含まれているたんぱく質は、植物性のものなので、肉や魚など動物性のたんぱく質に比べ、脂肪が少なく、安心して摂取できます。

⑤赤身の肉

牛肉、豚肉の赤身の肉は、妊婦さんが積極的に摂取したいたんぱく質や鉄分が豊富に含まれています。

髪や筋肉、皮膚、内臓、爪などを作るタンパク質や、全身に酸素の運搬などを行う鉄分が、妊娠中には赤ちゃんの分まで必要になります。
赤身の肉に含まれる鉄分はヘム鉄と言い、野菜に含まれている非ヘム鉄より吸収率が高いので、妊娠中、特に貧血気味の人にオススメです。

⑥ヨーグルト

ヨーグルトには、たんぱく質と、赤ちゃんの骨格を作るのに必要なカルシウムが含まれているので、妊娠中にオススメです。
赤ちゃんは、母体のカルシウムを吸収するので、積極的にカルシウムを摂るようにしましょう。

妊娠中の食事の摂り方の注意点

妊娠中に食べちゃいけないものってあるの?

♡栄養バランスの良い食事を摂ろう♡当たり前ですが、食事もバランスに気を遣いましょう!オススメの栄養素を摂ったから良いという訳ではありません。

「主食」+「主菜」+「副菜」を毎日の食卓に揃えていろんな食品を取り入れましょう!

[主食] ごはん・パン・麺類
[主菜] 肉・魚・卵・大豆製品
[副菜] 野菜・海藻類・いも・きのこ類

「主食」+「主菜」+「副菜」をまずは意識してみて下さいね♪

♡少しずつ食べよう♡

少しずつ分割して食べるのは、つわりで食欲が落ちている場合はもちろん、妊娠中期、妊娠後期にもオススメの食事の摂り方です。

なぜなら、分割してこまめに食事をすることで、血糖値の急上昇を避け、糖尿病になるリスクを下げることができるからです。
可能であれば、1日5食くらいにわけてみましょう。

ここで注意!

5食にわけたとしても、1日当たりの食事の量は3食ぶんのままです。
むしろ、3食のときより少なめにするとより良いです。

♡つわりが酷い時の食事♡

つわりが酷い場合、無理に調理をしたり、食べる必要はありません。

無理して食べるストレスの方がよっぽど母体にも赤ちゃんにも良くないのです。

「これならなんとか食べれるかも」と思うものを食べれるときに食べればOKです。
つるっと喉を通るようなゼリーや豆腐、トマトなどを試してもいいですね。

ここに注意!
食事はあまり摂れない場合も、水分や塩分補給は心がけましょう!
脱水症状を防ぐためです。

妊娠中に控えたい食べ物や飲み物

妊娠中は、普段よりも免疫力が低下しているため、普段よりもリステリア菌に感染しやすくなっています。
感染してしまうと、流産や早産、死産をしてしまう可能性もあるため、注意するべき食べ物があります。

レバー、生もの、生ハムに注意が必要です。

妊娠中気をつけたい特定した食べ物

・生ハム
・未加熱のナチュラルチーズ
・スモークサーモン
・未滅菌の牛乳

他にもあります!

生もの・・・

生魚や生の魚介類にも、リステリア菌が生息していることがあります!
妊娠中は免疫力の低下から、生もので食中毒にかかってしまう可能性があるので控えることをおすすめします!

水銀を含むマグロ・・・

食べてはいけないわけではありませんが、金目鯛やマグロにはメチル水銀が含まれています。
妊娠中に摂取する場合、摂取量に注意する必要があります。

妊娠中にメチル水銀を摂取すると、母体から赤ちゃんに水銀が運ばれ、障害を引き起こす原因になることがあります。
厚生労働省では、妊婦さんの摂取量は、1週間に80g程度までと定めています。

レバーやうなぎ・・・

ビタミンAが多く含まれるレバーやうなぎは、特に妊娠初期に注意が必要な食べ物です。
妊娠初期にビタミンAwo過剰摂取すると、奇形児が生まれる可能性が高まるためです。
退治のカラダを作るのに最も大切な時期である妊娠3ヶ月までは、特に気をつけましょう!

アルコール・・・

当たり前ですが、妊娠中のアルコールは絶対に控えましょう!

妊娠中にアルコールを摂取すると、胎盤を通してアルコールは赤ちゃんへ運ばれて行きます。
奇形を伴う先天異常を引き起こす可能性も出てきてしまうので控えましょう!

カフェイン・・・

妊娠中は、カフェインの摂りすぎに注意をする必要があります。
妊娠中にカフェインを摂り過ぎると、赤ちゃんの成長を阻害してしまい、低体重児を出産する可能性を高くしてしまうそうです。

コーヒーでマグカップ2杯までは問題ないとされてますが、気になる方は、妊婦さんも飲めるノンカフェインのたんぽぽコーヒーがオススメです。

妊婦さんにオススメのレシピ10品

妊娠中にぴったりんの妊婦さんにオススメのレシピをご紹介します。

♡安くて栄養満点ヘルシーなレシピ♡

①栄養がたっぷり摂れてヘルシーなレシピ!
・栄養たっぷり!小松菜と人参、えのきのごま和え

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1700015091/

②たっぷりの野菜と良質たんぱく質をヘルシーに摂取できる!
・ささみ棒々鶏の香味ポン酢ダレ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1570013553/

③妊婦さんに良い野菜をこれでもか!と投入!
・妊婦さんにオススメのもずくスープ

https://cookpad.com/recipe/3252124

④ハーブ抜き!ナンプラー抜きでも美味しい!がっつりメニュー
・簡単カフェ風本格ガパオライス

https://cookpad.com/recipe/4622862

⑤ふんわりヘルシーなおかず
・豆腐とひじき入り鶏つくね

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1360010222/

⑥パスタに絡めたり、パンにのせても美味しい
・ササミとナスのトマト煮

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1910005987/

⑦あと一品がほしいとき
・オクラのおかかかけ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1080008680/

⑧鉄分や食物繊維がたっぷり!
・ほうれん草たっぷりウインナー入りオムレツ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220013028/

⑨カルシウムや葉酸が摂れて、食欲ない時もちゅるっと食べれる!
・とろろ納豆ちりめんじゃこご飯

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220013087/

⑩葉酸たっぷり!食欲なくてもいける!
・丸ごとブロッコリーのポタージュスープ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1080012026/

ぜひ参考にしてみて下さいね。
他にも、『妊娠中 レシピ』『妊娠初期 レシピ 人気』など検索するとたくさん妊婦さんにぴったりのレシピが見つかります。

まとめ

妊娠中の食事は、妊活中に摂り入れたい食べ物とそう変わりはありません。
基本的には、栄養バランスのしっかり摂れた食事を1日3食きちんと摂ることが大切です。

妊娠期間中は、ホルモンバランスの影響で、妊娠前と食べ物の好みが変わることもあります。
特に妊娠初期は、つわりで食事を全くしたくなく悩む方もいるでしょう。

妊娠中のバランスのとれた食事は、ママにとっても赤ちゃんにとってももちろん大切なことですが、『これは食べちゃダメ!これを食べなきゃ!』とあまり敏感になりすぎず、無理なくとり入れられそうなことからでOKです!

美味しい食事とマタニティライフを楽しんで下さいね。

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