産後の歪んだカラダのメンテナンスに！産後ヨガの目的や効果・注意点はどんなもの？
こんにちは🌸ハートコルのあかねです🧘♀️
今、これを読んでいる方の中には、出産で歪んだ体のメンテナンスに産後ヨガを取り入れたいと考えている方も多いかもしれません。
産後ヨガは、出産で大きくなったお腹や広がってしまった骨盤を引き締めて、産前の体型に戻す効果や、 育児のストレス解消に役立ったり、たくさんのメリットがあるんです♡
今回は、産後の運動で定番の「産後ヨガ」について、どんな目的で行い、どのような効果を期待できるか。 産後ヨガをするときの注意点などをまとめてみました。 ぜひ、参考にしてみて下さいね♪
目次
産後ヨガってどんなもの？
産後ヨガは、出産で大きくなったお腹や、大きく広がってしまった骨盤を引き締めて、体型をリカバリーする効果が期待できます。
骨盤へ作用するポーズや呼吸を通して、内臓の動きを活発にして、出産後の体を調整することが可能なのです。
当たり前ですが、赤ちゃんを出産すると、ここから毎日育児生活が始まるわけです。
赤ちゃんを抱っこしたり、おむつ替えや授乳、お風呂・・・
前かがみになる姿勢が多くなり、産後でダメージを受けたカラダに、さらに負担がかかり、体調を崩してしまう方も多いのです。
産後ヨガでは、無理な姿勢によって丸くなった背中や凝り固まった肩や腰をゆったりした呼吸を意識しながらゆっくりほぐしていくことができます。
産後に起こりやすい、肩こりや腰痛などを、負担をかけずにヨガのポーズと深い呼吸を取り入れながら、不調を改善・解消しながらも、お腹や骨盤を引き締めるエクササイズ効果が期待できる人気の産後運動です。
★産後ヨガはいつからできるの？★
🍀自然分娩した場合🍀
自然分娩で出産した場合、産後ヨガを始める目安は、産後1ヶ月を過ぎた頃からになります。
出産後、体型を戻すためにすぐヨガを始めたいという方も多いのですが、産後のカラダはまずは休息させる必要があります。
産後しばらくは子宮収縮が続くため、後陣痛と呼ばれる痛みや悪露があ流ので、産後すぐに動きすぎるとカラダの回復がかえって遅くなってしまいます。
赤ちゃんの1ヶ月検診が行われるので、その際に医師から運動しても良いという許可が出たら、産後ヨガを始めるようにしましょう。
🌿帝王切開した場合🌿
帝王切開で出産した場合は、自然分娩よりも長い休息が必要になります！
産後ヨガを始める目安は、産後３カ月目以降から医師に相談の上、行いましょう。
帝王切開の場合は、産後の疲労に加え手術の痕もあるので、無理をして動くと傷口が開いてしまう恐れがあります。
さらにそこから細菌感染する可能性もありますので、無理は禁物！！
産後1ヶ月検診で医師の診察を受け、運動しても良い時期について確認してから産後ヨガを始めるようにしてください。
産後ヨガの目的と効果
産後ヨガは、ママと赤ちゃんが幸せに生活を送ることを目的としてます。
出産後に崩れた体型を元に戻す効果や、慣れない育児からのストレス解消にも効果的です。
★産後ヨガの目的と効果★
①産後ダイエット
妊娠で増えた体重は、一般的に産後6ヶ月間は体重が元に戻りやすい時期と言われています。
この時期にダイエットをすることを産後ダイエットと言います！
この時期に産後ヨガを取り入れ、食生活も見直していく事で、元の体重に戻りやすいのです。
産後の体力維持や、健康管理をすることにも役立ちます。
また、産後は代謝が下がりやすいので、カラダが冷えて浮腫みが起きやすいときです。
脂肪も落ちにくく、痩せにくい体質にもなりやすい時なので、産後ヨガを取り入れて、筋肉を動かしたりカラダを伸ばして、リンパの流れを促しましょう。
全身の血流が良くなり、冷えやむくみの解消、脂肪燃焼効果も期待できます。
②骨盤の引き締め、骨盤底筋の強化
産後のカラダが太りやすくなっているのは、出産によって緩んだ骨盤が原因とされています。
なので、骨盤を引き締めることで、妊娠前の体型に戻しやすくなります。
産後、くしゃみをしたり笑っただけで、「尿漏れ」をしてしまったママさんは多いです。
これは、妊娠中に骨盤底筋が伸びて緩んでしまっていることが原因！
産後にしっかり骨盤底筋を強化する必要があります。
③腰回りや腹筋の筋肉を鍛える
妊娠中は、お腹が大きくなることで、皮膚がかなり伸ばされた状態になります。
その皮膚をそのままにして放っておくとどうなるのかと言うと、皮下脂肪がついてしまうという、女性には悲しい結果となってしまいます。
なので、皮下脂肪がつかないように、腹筋を鍛えることが大切です！
また、腹筋を鍛えることで、腰への負担も減理、腰痛予防・改善することができます。
そして、さらに嬉しいことに♡
腰回りの筋肉を鍛えると、ウェストのくびれをつくることが可能になってきます！！
妊娠中でくびれがなくなったママさんにとって、くびれができることは、とっても嬉しいことですね♡
④心をリラックスさせる
妊娠、出産をして、短期間で急激な体の変化があった産後は、カラダはもちろんですが、精神的にも、ホルモンバランスが崩れやすく、不安定になりやすいとされています。
慣れない育児に戸惑ったり不安を感じたり・・
心や頭の中がスッキリしない日々が続いてる・・・
というママさんの話しもよく耳にします。
育児疲れによるストレスから、心を病んでしまう方もいます。
あまりに自分一人で頑張らなきゃと思いつめてしまって、「立派なママになりたい」と言う思いが、いつの間にかイライラに変わってしまい、
そのストレスを生まれたばかりの赤ちゃんに向け、育児放棄や虐待に繋がってしまったという原因になってしまう場合もあるのです。
そこまで辛い思いをする前に、ママの気分転換のためにも産後ヨガは効果的です！
深い呼吸をして、ちょっとの時間、自分の心に意識を向けてリラックスすることはとても大切なことです。
ママの笑顔や愛情は、赤ちゃんの脳を成長させる栄養素ですから、子供を一番優先にしなきゃと思いすぎず、ママの心のリラックス時間を作って下さいね。
産後ヨガは、お家でもできますが、産後ヨガ教室に通うことができるママさんはぜひ行ってみて下さい。同じ年齢のお子さんを持つ、自分と同じ環境のママさん達と、育児の情報交換やママ同士の交流の場としてママたちのリフレッシュの場所でもあります。
お家から出れない時期にオススメなのは、実際にヨガの先生から直接に教えてもらえるオンラインヨガやYouTubeでの動画！！
特に、オンラインヨガは、先生が親身になってしっかりと教えてくれるので、実際に教室に通っているみたいにヨガが体験できるのでオススメです❤️
「オンラインヨガ」で検索してみてくださいね💐
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産後ヨガの6つの注意点
産後のカラダは、とてもダメージを受け、カラダに疲労が溜まっていますし、筋力も低下しています。
産後ヨガをするときは、「無理をせず、カラダに負担をかけ過ぎない」ことが大切です。
早く元の体型に戻したいという焦りの気持ちから、無理をしてしまう方が多いのですが、ゆっくる自分のペースでカラダを元に戻していくように心がけましょう。
張りつめている心とカラダを解放するように、リラックスして行うことに意味があります♡
★産後ヨガを行うときに気をつけたい6つの注意点★
①ヨガマットを使用しましょう
産後ヨガを行うときに、バスタオルを敷いて行ったり、靴下を履いたまま立ちポーズを行おうとする方もいますが、
非常に滑りやすく、危険です。
産後のカラダを労ったり、産後のエクササイズをより深めていくためにも、ヨガマットを敷いて行うようにして下さいね。
ヨガマットを持ってない方も、今はネットで1000円くらいで購入できたり、100円均一でも400円くらいで売ってるので、簡単に手に入れることができます。
②絶対に無理をしないようにしましょう
ポーズを行なっているときに、フラフラしたり、気分が悪くなる場合は、すぐに休憩するようにして下さい。
絶対に無理をしない！！これは鉄則です。
③ゆったりとしたラクな服装で行いましょう
産後ヨガをするときの服装は、マタニティヨガの時と同様、腹部を締め付けないラクな服装をするようにして下さい。
ゆったりした部屋着のような服装でOKです。
できれば、生地が伸びるストレッチ素材だと動きやすいのでオススメです。
アクセサリーも外した方が、よりリラックスして動きやすくなります。
④食後すぐに行うことは避けましょう
産後ヨガを行うときは、食後すぐはNG！
消化されていない食べ物がカラダの中に残っているため、内臓に負担がかかります。
できれば、食後2時間くらいあけて、産後ヨガを行うのがベストです。
⑤入浴直後は避けましょう
入浴直後は、心臓に負担がかかるため、産後ヨガを行うのはおすすめしません。
入浴後に行う場合は、直後は避け、30分くらいはあけてヨガを行うようにしましょう。
⑥医師からの指示に従いましょう
産後の状態は、個人差があります。
もし、医師から今は安静にしておくように指示が出ていたり、帝王切開の傷が完治してない方は産後ヨガはできません。
オススメの産後ヨガポーズ
お家で簡単にできる産後ヨガをご紹介します♡
ヨガを行うと、老廃物が流れやすくなるため、トイレに行きたくなる場合もあるので、そんなときは我慢せず出して下さいね。
水分補給も意識して行いましょう！
♡ワニのポーズ♡
腰回りや背中周りの緊張がほぐれてきて、背骨や骨盤調整にも効果があるポーズです。
ウェストを捻ることで、胃と肝臓や腸に刺激を与え、内臓の活性化、そして寝転びながら、シェイプアップ効果も期待できますよ。
呼吸をしながらゆっくりと膝を倒して、ウェストのねじれた部分を感じてみて下さい。
♡コブラのポーズ♡
こちらのポーズは、上体を反らせるポーズで、背骨の矯正、背中のシェイプアップに効果的です。
自律神経を整えるのにもグッド！
腰痛がある方は、無理のないところでキープするようにして下さいね。
♡バッタのポーズ♡
バッタのポーズは、妊娠で大きくなった下半身をシェイプアップしたり、ヒップアップ効果が期待できます。
うつ伏せの姿勢で行うので、産後で恥骨が痛むときは、タオルやブランケットを恥骨の下に敷いて行なって下さいね。
♡犬のポーズ♡
犬のポーズは、全身の血流を促すので、全身のむくみや疲労回復にとても効果があります。
手足が滑らないように注意しながら、ぜひ行なってみて下さい。
慣れないと、少し辛く感じたり、気づいたら呼吸が止まってる場合もあるので、辛くなったら無理せずお休みして下さい。
♡ガス抜きのポーズ♡
下半身のむくみや腰痛の改善に効果があります。
ゆったり呼吸をしながらラクにできるので、リラックスしながら行なってみて下さい。
少し顎を引いて、頭の力やお腹の力を抜くように意識すると、よりリラックスできますよ。
♡椅子のポーズ♡
こちらのポーズは、バランス力をアップさせたり、腹筋や足腰の強化が期待できるポーズです。
妊娠で落ちた筋力アップをするのにおすすめです。
椅子に腰をかけるイメージで行ってみて下さいね。
画像引用 https://dews365.com/newpost/160980.html/2
♡三日月のポーズ♡
こちらのポーズは、二の腕を引き締めたり、肩こりの解消に効果があります。
また、体側を伸ばすので、母乳の分泌促進にも役立ちます。
全部をやらなくても、あなたが楽しみながらできそうなポーズだけでも、ぜひ取り入れてみて下さいね♡
画像引用 https://www.beautynewstokyo.jp/三日月のポーズで華奢感のあるウエスト周りに/
まとめ
いかがでしたか？
あなたも産後を楽しく生活するために1つのリフレッシュ方法として産後ヨガをぜひ取り入れてみるといいかもしれません♡
産後は、朝昼夜関係なく24時間育児が続く事で、多くのママはストレスでカラダも心も疲れてしまうものです。
そのストレスから解放され、ちょっと自分のために時間を使って気持ちを緩める事で、育児を楽しめる視点を養えたりするかもしれませんよね♡
産後ヨガのストレッチで縮こまったカラダを伸ばしたり、歪んだカラダを整えながら行うヨガの呼吸法やリラックス法は、育児や家事に追われてイライラする気持ちや不安な気持ちを取り除き、あなたの人生、子育てライフをサポートしてくれますよ。
ママの笑顔って、家庭を明るくする♡
ちょっと気分を変えたいなって思ったら、お家でも簡単にできるので、ヨガのポーズにトライしてみて下さいね。
世界でたったひとつの唯一無地の存在のママとパパ、赤ちゃんとの生活が、素敵な思い出になるようにハートコルは応援しています。
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